Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes 1 ó 2 12 a 8
Intermedios 3 ó 4 15 a 6
Avanzados 4 ó 5 20 a 6

Este ejercicio aparece aquí efectuado en la modalidad de "sentados" , una forma que muchos encuentran tan correcta o más que la "de pie".

El ejercicio recibe también, entre culturistas y atletas, el nombre de "pájaros" o "mariposas", debido a que su ejecución recuerda al movimiento de las alas en estas especies animales. Para ejecutarlo no sentamos sobre un banco, inclinamos el tronco hacia delante hasta que el pecho repose encima de los muslos y conservamos los pies firmemente apoyados en el suelo. Las manos, que estarán cargadas con una mancuerna se encontrarán a ambos lados de los pies y la cabeza mirará hacia el frente. Desde allí elevaremos los dos brazos hasta que lleguen a la horizontal respecto al suelo. Acto seguido retornaremos al punto de partida para repetir las veces que sean necesarias. Como en las elevaciones laterales, conservaremos aquí los codos ligeramente doblados para evitar la actuación del tríceps y aliviar a la articulación. Las muñecas no girarán y las palmas de las manos estarán mirando siempre hacia el suelo desde que inician su despegue con el peso. La respiración, haciendo caso a lo que dijimos respecto a ella en el ejercicio anterior: acompasada o con las pautas de inhalación-expulsión que hemos indicado, pero siempre con entradas y salidas de aire ligeras.

En este movimiento se produce un énfasis especial sobre la parte trasera del deltoide, algo muy difícil de trabajar aisladamente, y que casi siempre está en disminución con el resto de los músculos. Para lograr equilibrarlo -es muy importante para el tono postural, lo que llamamos la "buena planta"- hay que aprender a hacer muy bien este ejercicio, despreocupándonos del peso utilizado hasta que el movimiento nos salga casi perfecto. Al principio, uno o dos kilos en cada mano pueden ser más que suficientes.