Como cuidarse

NIVEL SERIES REPETICIONES
Iniciación No aconsejable -
Principiantes 1 ó 2 Las que se puedan
Intermedios 2 ó 3 10 a 5
Avanzados 3 ó 4 15 a 5

Este ejercicio es una derivación del llamado de dominadas, uno de los más básicos existentes.

Para efectuarlo tendremos que utilizar un asa o mango doble, que ha de ser colocado sobre una escalera de madera o barra fija. Tal asa suele tener una separación aproximada entre cada mango de unos 20 centímetros.

Una vez colocado el aditamento, debemos buscar un banco o banqueta que nos permita agarrarnos a él sin necesidad de dar saltos, con el consiguiente peligro de lesión. Hemos de cogerlo con las dos manos colocadas de forma que las palmas se miren entre sí, y dejar el cuerpo colgando, con los brazos estirados, sin permitirle ningún balanceo. Desde esa posición, deberemos hacer fuerza con los bíceps para elevar el cuerpo hasta que nos sea imposible subir más -barbilla por encima de las manos-. Dado que la barra sobre la que está colocada el asa queda en el centro de nuestra cabeza, podemos optar por dos fórmulas. La primera es hacer cada serie pasando la cabeza por el mismo lado de la barra; la segunda consiste en pasar la cabeza una vez a la izquierda y otra a la derecha, es decir, de manera alterna. Las bajadas se harán aguantando el peso con la fuerza de nuestros bíceps y nunca dejándose caer.

La respiración se efectúa de la manera siguiente: inspiración al bajar y expulsión del aire al final de la subida.