Como cuidarse

Funcionalmente, los individuos con piernas delgadas pueden ser más eficientes para actividades de larga duración (caso de los fondistas: al existir menor masa muscular, hay menor gasto cardíaco y un consumo más bajo de oxígeno), aunque también más propensos a las lesiones por traumatismos y sobrecargas y, por lo general, menos adecuados para deportes y ejercicios que requieran fuerza.

La obtención de un mayor volumen muscular en nuestras piernas y, por ende, la corrección de su delgadez extrema supone, en primer lugar y sobre todo en aquellos individuos que efectúen una actividad física escasa, iniciar un acondicionamiento específico de las piernas y del resto del organismo con el fin de evitar posibles lesiones. Para ello, nos bastará con realizar tres sesiones por semana, en días alternos, con una duración de unos 30 minutos.

Durante el primer mes el trabajo a efectuar será de carrera continua, preferentemente por terreno variado (por ejemplo, cuatro series de 7 minutos de carrera cada una de ellas y un descanso entre series de 5 minutos, o tres series de 10 minutos, con descansos de cinco entre ellas).

Con este trabajo inicial vamos a adaptar nuestro cuerpo a la actividad física y, sobre todo, nuestras piernas para que, con posterioridad, realicen éstas un trabajo más intenso, que permita su remodelación.

En este período también podemos utilizar el ciclismo como instrumento de corrección, utilizando desarrollos suaves, con velocidades de 18 a 25 kilómetros por hora.

Durante esta iniciación es probable que nuestras piernas puedan disminuir aún más su volumen. Esto es normal al no realizarse ejercicios de fuerza y potencia. Posteriormente, y después de haber logrado esa capacidad de acondicionamiento, comenzarán a ganar volumen.

Una vez concluido este lapso de tiempo, vamos a permanecer durante un tiempo aproximado de dos meses realizando la misma actividad anterior, pero incluyendo también:

- Subir cuestas o escalones con cierta rapidez.

- Ejecutar juegos con cargas por parejas (simplemente caminar con alguien a cuestas).

- Dar pequeños saltos (a dos pies o a la pata coja).

- Comenzar a realizar ejercicios de elevada intensidad de la parte inferior, como los siguientes:

A) Velocidad (series de 30 a 40 metros: cinco o seis, con ligeros descansos entre ellas).

B) Jugar al fútbol (preferentemente golpeos con las dos piernas y carreras con "frenazo")

C) Saltos a nuestra máxima capacidad (cuatro o cinco repeticiones).

D) Ejercicios, tales como flexiones a una sola pierna, sentadillas, elevación de talones, saltos de comba, caminar sobre los talones, etc., haciendo de los que elijamos -al principio puede ser uno solo- una a tres series de cinco repeticiones, si es que éstas suponen casi nuestro límite o nos son lo bastante costosas para producir un aumento de tamaño muscular.

E) Comenzar a utilizar pesas -ejercicios de muslos y pantorrillas- según la siguiente secuencia: una serie de 10 repeticiones o tres series de 10 repeticiones, descansando un minuto entre cada una de ellas y con un peso que no nos permita hacer más de esos movimientos de forma estricta.

Si usted se ha decidido por el ciclismo, utilice progresivamente desarrollos más fuertes o velocidades más elevadas (puede hacer "series" de cuestas arriba, de 500 a 1.000 metros de longitud, con descansos de un par de minutos entre cada una de ellas).

Una vez alcanzado este nivel, realice dos o tres sesiones a la semana para mantener y aumentar el volumen progresivamente, efectuando en ellas un calentamiento ligero (carrera continua de 5 minutos a medio gas y unos breves estiramientos de todas las articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo) y a continuación los ejercicios de elevada intensidad, divididos así:

1. Autocarga (trabajo con nuestro propio peso corporal o resistiendo contra el esfuerzo de un compañero), tres series de 10 repeticiones de los ejercicios explicados en el apartado D.

2. Pesas: Sentadilla, elevación de talones con barra sobre las rodillas, elevaciones laterales de piernas con tobilleras, extensiones de piernas, curl de bíceps femoral, etc. Tres series de 12 a 15 repeticiones con el máximo peso posible y uno o dos ejercicios a elegir entre los más duros.

3. Subir gradas y dar saltos de máxima amplitud.

También, como hemos dicho, puede practicarse exclusivamente ciclismo con desarrollos fuertes (plato grande, piñón pequeño), mediante los que se obtienen unas piernas voluminosas, aunque relativamente escasas de velocidad. Las sesiones serán tres por semana de 45 a 60 minutos cada una de ellas.

Unos elementos que van a incidir de forma muy positiva en la "curación" de las piernas flacas son:

- Ingerir proteínas en cada comida, aunque no en exceso, pues las que sobran no se asimilan (carne, huevos leche, pescado).

- Tomar mucha agua.

- Tomar vitaminas y minerales (complejos vitamínicos).

- Eliminar el alcohol, la sal y las grasas animales.

Al realizar los ejercicios que hemos descrito, debemos concentrarnos en los grupos musculares que estamos trabajando. Realizar, a veces, alguna repeticiones forzadas (ayudándonos un compañero a completarlas) y efectuar ejercicios seguidos para el mismo grupo muscular de los muslos o los gemelos. Seis meses de práctica con esta sistemática proporcionarán y fortalecerá nuestras piernas, sin que nos sea necesario aumentar de peso, a menos que también estemos excesivamente delgados de todo el cuerpo.