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Los mejores ejercicios para los músculos principales y más notorios
Entre los más de 500 músculos que existen en el cuerpo humano hemos seleccionado los de mayor tamaño y más visibles externamente, que, además, suelen ser los más utilizados en musculación.
Aunque en su generalidad estén compuestos por dos o más cabezas o secciones, los llamaremos por su nombre genérico y expondremos los ejercicios más adecuados para ellos (tanto los que hacen trabajar ese músculo en sinergia con la ayuda de otros músculos o en aislamiento relativo).Cuello:
Ejercicio de cabezal.
Giros completos de 360 grados.
Pectoral:
Press de banca.
Press inclinado.
Press declinado.
Aperturas con mancuernas (aislamiento).
Fondos en las paralelas.
Abdominales:
Encogimientos (aislamiento).
Elevaciones de tronco.
Elevaciones de piernas.
Oblicuos:
Giros con palo o barra.
Inclinaciones con mancuernas.
Deltoides:
Press militar (barra o mancuernas).
Press tras nuca.
Elevaciones laterales (aislamiento).
Elevaciones frontales (aislamiento).
Elevaciones traseras (aislamiento).
Dorsales:
Jalón frontal con polea.
Jalón tras nuca con polea.
Remo con barra o mancuerna.
Redondos mayor y menor:
Dominadas (frontales o tras nuca).
Bíceps:
"Curl" con barra o mancuernas.
"Curl" de concentración (aislamiento).
Tríceps:
Extensión con barra.
Patadas con mancuernas (aislamiento).
Fondos en paralelas.
Braquial:
"Curl" invertido.
Antebrazo:
"Curl" de antebrazo.
"Curl" invertido de antebrazo.
Glúteos:
"Buenos días"
Peso muerto con piernas rígidas.
Tijeras "split".
Lumbares:
Peso muerto.
"Buenos días".
Cuadriceps:
Sentadilla.
Sentadilla frontal.
Prensa atlética (vertical, horizontal e inclinada).
Extensiones de piernas (aislamiento).
Bíceps femoral:
"Curl" femoral en máquina (aislamiento).
"Curl" femoral de pie (aislamiento).
Peso muerto con piernas rígidas.
Gemelos:
Elevación de talones.
Elevación de talones, tipo "burro".
Sóleo:
Elevación de talones, sentados.
Estos ejercicios son los que mayores beneficios producen tanto en los campos de la potencia, la resistencia y el desarrollo muscular. Se trata, fundamentalmente, de ejercicios básicos, tanto en lo que se refiere a los que requieren la ayuda de otros músculos que el principalmente implicado, como a los que trabajan casi en aislamiento (únicamente el músculo mencionado, dentro de lo que es posible).
Por lo general, el mejor ejercicio suele ser aquel en que podemos movilizar un número más grande de kilos. Reduciendo, llegaríamos a cinco ejercicios superbásicos; con cuyo concurso podríamos trabajar todo el cuerpo. Estos son press militar, sentadilla, press de banca, peso muerto y dominadas.
