> Medicina y nutrición > Hombros estrechos
Una de las características masculinas más acusadas ha sido siempre la obsesión por los hombros anchos. Se trata de una parte del cuerpo que todos hemos querido tener bien desarrollada, porque se conocen muy pocos casos de hombros de anchura excesiva y es que caes sea este el único músculo al que no afecte el exceso de tamaño.
Desgraciadamente abundan los hombros estrechos. Esto es algo que también preocupa ahora a las mujeres, deseosas de obtener una imagen atlética que termina con la tradicional figura de "pera" -expansión considerable de caderas y glúteos encogimiento del torso que hace que la espalda femenina pierda parte de su gracia-.Pero, ¿qué podemos hacer con los hombros, cuando la naturaleza nos los ha dado exiguos y necesitados del "maquillaje" de las hombreras? Analizando la situación veremos que la base del problema descansa sobre la estructura ósea, algo que es mayoritariamente genético y que no puede ser modificado con la ayuda del ejercicio y la dieta. Lo que llamamos hombro es la combinación de dos huesos: la clavícula, situada en la parte frontal, justamente encima del pecho, y la escápula, una especie de triángulo óseo ubicado en la parte alta externa de la espalda. Si el recorrido de estos dos huesos es breve, también lo serán nuestros hombros; si el recorrido es largo, los hombros serán anchos, y esas características se mantendrán al margen del peso corporal que podamos alcanzar durante las diversas etapas de nuestra vida.
Sin embargo, todos podemos transformar la apariencia, el tamaño y la longitud de nuestros hombros -la envergadura- mediante el recurso del ejercicio especializado. Se trata de rellenar con músculo los espacios exteriores de la clavícula y la escápula. Hemos de observar que la clavícula está cubierta en sus extremos por el deltoide, un músculo de tres cabezas interior, media y trasera-, y la escápula, por el mismo músculo y varios otros de la parte alta de la espalda.
Para desarrollar esos músculos es indispensable que hagamos movimientos de levantamiento de peso por encima de la cabeza -bien por delante o por detrás del cuello- y jalones en polea -tirar hacia abajo de los mangos de una polea, también por delante o por detrás de la nuca-. Una vez que hayamos conseguido rellenar esa zona -puede llevarnos de uno a cuatro meses- debemos pasar a trabajar los detalles. Entrenando la parte media del deltoide conseguiremos amplitud, y para ello hemos de utilizar las elevaciones laterales y traseras con mancuernas.
Dedicando a nuestros hombros algo menos de media hora durante dos o tres días por semana los cambiaremos drásticamente, acabando para siempre con las figuras de "pera", rectángulo o cuadrado.
Se recomienda:
Efectuar una serie de calentamiento, de 10 a 15 repeticiones, para el press tras nuca los jalones en polea, con un peso aproximado a la mitad de lo que vayamos a usar habitualmente.
Los descansos entre cada serie no excederán a 2 minutos.
La última repetición de cada serie se efectuar casi al tope de nuestras posibilidades.
Los ejercicios se harán sin rebotes, impulsos o falta de control. Es importante, sobre todo, que las elevaciones con mancuernas se ejecuten de forma muy estricta, aunque el peso utilizado tenga que ser más bajo.
Recuerden que el aire se expulsa al hacer el esfuerzo y se toma durante el momento más relajado del ejercicio.
