Como cuidarse

Nivel intermedio avanzado

Se entrenará, preferentemente, cuatro días por semana, dividiéndose la rutina en dos: lunes y jueves, por ejemplo, se harán muslos, gemelos, espalda y bíceps, y martes y viernes, pecho, hombro, tríceps y cintura.

Cada ejercicio irá precedido por una serie de calentamiento con, más o menos, la mitad del peso que vayamos a emplear y 12 ó 15 repeticiones. Seguidamente podemos utilizar dos variantes: a) aumentando de peso en cada una de las series -serán 3 cuando estemos cansados o tengamos más desarrollada esa parte que las demás, 4 en condiciones normales y 5 si nos es necesario dar preferencia a un músculo determinado-; b) otra manera es la de comenzar con el peso máximo que podamos mover para el número más alto de repeticiones, e ir disminuyendo éstas sin quitar kilos a la barra o las mancuernas.

Los descansos deben ser tres minutos en los ejercicios pesados -prensa y press inclinado- dos minutos en los de tipo medio -press, polea baja para dorsal, "curl scott"- y uno en los más ligeros gemelos, giros sentados, jalón de tríceps.

A los dos o tres meses de empezar con esta tabla podemos cambiarla añadiendo un ejercicio a cada grupo muscular, de forma que hagamos ocho en cada sesión, con 2 a 4 series de cada uno de ellos, teniendo siempre en cuenta que los brazos hay que trabajarlos algo menos que los otros músculos puesto que ya se entrenan con los ejercicios de espalda, pecho y hombro.
Recordemos siempre que los ejercicios deben realizarse de forma estricta, pero procurando aumentar de peso en cuanto nos sea posible.